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Dieta Dukan passo a passo

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A Dieta Dukan, foi criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro “Eu não consigo emagrecer”. A dieta dukan ficou famosa depois de ser adotada por algumas celebridades, entre elas a princesa Kate, e já conquistou milhares de adeptos em todo o mundo.

 

A dieta é feita em quatro fases: duas para emagrecer (Fase Ataque e Fase Cruzeiro) e outras duas para manter o peso alcançado (Fase Consolidação e Fase Estabilização). Como toda dieta, existem alimentos que não serão permitidos, mas em contrapartida todos os alimentos permitidos em cada uma das fases de emagrecimento podem ser consumidos à vontade.

 

Introdução: Para todas as fases da dieta

 

  • Esqueça todo tipo de gordura, até o azeite. Use limão, ervas, condimentos ou pimentas para temperar os alimentos, esqueça também qualquer tipo de fritura.

  • Corte ou diminua drasticamente o sal, ele retém líquidos e dificulta o emagrecimento.

  • Quando falarmos em ovo, estaremos falando apenas da clara, a clara é proteína pura. Já a gema, possui gordura e carboidratos, nada de gemas.

  • Nada de frituras, carnes devem ser consumidas assadas, grelhadas ou cozidas. Não existe fritura nesta dieta.

  • Farelo de aveia deve ser ingerido diariamente. Apesar de ser carboidrato, ajuda a garantir uma energia mínima ao corpo, ajuda o trânsito intestinal e, elimina alguma gordura que possa encontrar no sistema digestivo. Use 1,5 colheres de sopa na fase de ataque, 2 colheres de sopa na fase de cruzeiro e 3 colheres de sopa nas fases de consolidação e estabilização definitiva.

  • Beba, no mínimo, 2 litros de água, todos os dias.

  • Comer à vontade não significa comer à vontade. Não passe fome, mas não exagere.

  • Chicletes sem açúcar ajudam a mascarar a vontade de comer doce. Eles ajudam a controlar a ansiedade e manter a boca cheia.

  • Se bater o desespero por um refrigerante, beba um refrigerante zero. Pode ser Coca Zero, Guaraná Diet ou H2OH de limão.

  • Esqueça as bebidas alcoólicas. Siga o lema do AA: nem um gole, nem um dia.

  • Exercite-se. Faça caminhadas diárias de, no mínimo, 30 minutos.

 

Fase Ataque

 

Nesta fase que pode durar de dois a dez dias, além de ingerir 1,5 colheres de farelo de aveia diariamente, você só pode comer proteína pura: carnes diversas, aves, miúdos, peixes, frutos do mar, proteínas vegetais, presunto magro, peito de peru light, ovos, laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura), café, chá e mostarda.

 

Como calcular dias da fase ataque?

 

A fase ataque é uma fase de curta duração que pega o seu corpo de “surpresa”. Nesta fase a perda de peso é muito rápida, mas não deve ser prolongada por riscos de falta de vitaminas e fibras ao organismo.

 

  • Se você quer perder até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque.

  • Se você quer perder até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque.

  • Se você quer perder até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque.

  • Em casos sérios de obesidade, quando é preciso perder mais de 18kg, a fase de ataque pode durar de 7 a 10 dias. Mas atenção: Uma fase ataque de com mais de 6 dias só deve ser iniciada após consulta médica e somente na condição obrigatória que você beba muito líquido.

 

Fase Cruzeiro

 

Esta fase da Dieta Dukan dura até que você alcance o peso desejado. Esta fase é um rodízio de duas dietas: a dieta da fase de ataque e a famosa dieta do grelhado com salada. Ou seja, um dia de proteína pura e outro dia de proteína pura com alguns legumes e vegetais, sempre alternando, por exemplo:

 

  • dia 1: proteína pura (PP)

  • dia 2: proteína pura + legumes e vegetais (PL)

  • dia 3: proteína pura (PP)

  • dia 4: proteína pura + legumes e vegetais (PL)

  • esta fase será feita até você chegar ao peso desejado

 

Fase Consolidação

 

Esta é a fase em que você precisará de toda a sua determinação. O tempo de duração desta fase é de 10 dias para cada kg eliminado, ou seja, se você perdeu 5kg, deve seguir a fase de consolidação por 50 dias. A boa notícia é que alimentos como arroz, frutas e pão voltarão para o cardápio, e você também terá dois jantares sem regras, você poderá comer tudo que quiser.

A partir desta fase, até o fim de sua vida, toda 5ª feira será uma 5ª feira de ataque. Você não comerá nada além de proteína pura às 5ª feiras, para sempre. Nesta fase você poderá comer, todos os dias -com exceção da 5ª feira-, as proteínas da fase de ataque, os legumes e verduras da fase de cruzeiro, e:

 

  • 1 fruta por dia (não pode banana, uva e cereja)

  • 2 fatias de pão integral por dia

  • 40g de queijo com gordura

  • 2 porções de massa/amido por semana

  • 1 porção de carne de porco por semana

  • 2 refeições de gala por semana (entrada, prato principal, sobremesa e vinho, por exemplo)

 

Fase Estabilização

 

Aqui você volta à sua rotina normal de alimentação, com a exceção da 5ª feira de ataque, onde você só comerá proteína e deverá também comer 3 colheres de farelo de aveia por dia. Não deixe de fazer exercícios e beber bastante água. Não esqueça do que você aprendeu nas 3 primeiras fases da Dieta Dukan.


Pierre Dukan tem mais de 40 anos de experiência como nutrólogo, especialista em comportamento e reeducação alimentar. É o fundador do método que leva seu nome e dedica sua vida à luta contra a obesidade, além de ser autor de 19 livros traduzidos e vendidos em 56 países.

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